Περπάτημα, ανέβασμα με σκάλες, αφήνουμε το αυτοκίνητο.

Η υπέρταση είναι ένας από τους κυριότερους

 παράγοντες που μαζί με την παχυσαρκία, 

τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα και το κάπνισμα 

αυξάνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διατροφικοί παράγοντες όπως η αυξημένη 

κατανάλωση νατρίου, αλκοόλ και κορεσμένων 

λιπαρών οξέων, η μειωμένη πρόσληψη καλίου, 

μαγνησίου και ασβεστίου είναι υπεύθυνοι, 

μεταξύ άλλων, για την εμφάνιση της υπέρτασης.

Όσον αφορά τη δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται

 στην υπέρταση υπάρχουν 2 σημαντικές έρευνες.

Η πρώτη ονομάζεται DASH (Διατροφική Προσέγγιση 

για την Εξάλειψη της Υπέρτασης), στην οποία

 οι επιστήμονες έλεγξαν διάφορα θρεπτικά συστατικά

 που συνυπάρχουν στα τρόφιμα. Τα αποτελέσματα 

της έρευνας έδειξαν ότι η αρτηριακή πίεση των ατόμων

 που έλαβαν μέρος ελαττώθηκε ακολουθώντας 

ένα διατροφικό σχήμα φτωχό

 σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη 

και ολικό λίπος και πλούσιο σε φρούτα, 

λαχανικά και γαλακτοκομικά 

προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Η δίαιτα περιελάμβανε επίσης δημητριακά 

ολικής άλεσης, ψάρι, πουλερικά, όσπρια και ξηρούς

 καρπούς και ήταν φτωχή σε κόκκινο κρέας, γλυκά

 και αναψυκτικά με ζάχαρη. Έτσι η δίαιτα DASH 

είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες

 και φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά 

που αποδεδειγμένα ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση, 

και αντίθετα φτωχή σε νάτριο, κορεσμένο 

και ολικό λίπος, χοληστερόλη

 και απλούς υδατάνθρακες.

Η δεύτερη έρευνα ήταν συνέχεια της πρώτης και, 

εκτός των παραπάνω, ερεύνησε αν η μείωση

 της πρόσληψης αλατιού και νατρίου είχε επίδραση

 στην αρτηριακή πίεση. Τα αποτελέσματα ήταν

 θεαματικά. Η αρτηριακή πίεση των ατόμων 

που ακολούθησαν τον συνδυασμό των παραπάνω

 σχημάτων μειώθηκε πολύ και η μείωση αυτή 

επήλθε πολύ γρήγορα.

Το νάτριο βρίσκεται σε ένα μικρό μόνο ποσοστό 

στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. 

Αντίθετα σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα 

το ποσοστό του νατρίου

 είναι πολύ υψηλό. Έτσι για να μειώσουμε 

την πρόσληψη αλατιού και νατρίου 

πρέπει να κάνουμε τα εξής:

Ελαφρύ ή καθόλου αλάτισμα του φαγητού 

κατά το μαγείρεμα. Για να ενισχύσουμε τη γεύση

 των φαγητών που μας φαίνονται άνοστα μπορούμε 

να προσθέσουμε ξύδι, λεμόνι, ή φυσικά μυρωδικά

 και μπαχαρικά, όπως ρίγανη, θυμάρι, μπαχάρι. 

Αν δεν μπορούμε χωρίς την αλμυρή γεύση υπάρχουν

 στην αγορά υποκατάστατα αλατιού με κάλιο, 

χωρίς νάτριο, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

 αν δεν συνυπάρχει νεφρική ανεπάρκεια.

Απομάκρυνση της αλατιέρας από το τραπέζι.

Αποκλεισμός τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα 

σε αλάτι όπως α) παστά, καπνιστά και επεξεργασμένα

 τρόφιμα, δηλαδή παστά ψάρια, λουκάνικα, αλλαντικά, 

ελιές, β) αποκλεισμός των αλμυρών σνακ, 

δηλαδή πατατάκια, γαριδάκια, αλατισμένοι 

ξηροί καρποί, κρακεράκια. Για να δώσουμε

 ένα παράδειγμα, μια χούφτα ανάλατα φιστίκια

 περιέχουν 0-5mg νατρίου ενώ ίδια ποσότητα 

αλατισμένων φιστικιών περιέχει 120mg νατρίου. 

γ) πρέπει να αποκλείονται έτοιμες σάλτσες, κύβοι, 

τουρσιά, τρόφιμα που συντηρούνται σε άλμη

και ενισχυτικά γεύσης όπως μουστάρδα, κέτσαπ.

Αν είναι απαραίτητος αυστηρότερος περιορισμός

 στο νάτριο τότε πρέπει να ελαττώνεται η κατανάλωση 

ή και να αποκλείονται κονσερβοποιημένα τρόφιμα

 με αλάτι, έτοιμα παρασκευασμένα φαγητά, πίτσες, 

φαστ φουντ, αλατισμένη μαργαρίνη, έτοιμα μίγματα

 για την παρασκευή ψωμιού, μπισκότων και κέικ.

Σε ακόμα μεγαλύτερο περιορισμό του νατρίου

 πρέπει να ελέγχεται η περιεκτικότητα 

του εμφιαλωμένου νερού σε νάτριο

 και να αποκλείεται το έτοιμο ψωμί.

Γενικώς πρέπει να προτιμώνται τρόφιμα φρέσκα, 

απλά κατεψυγμένα, χωρίς πρόσθετο αλάτι. 

Είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να διαβάζουμε

 τη διατροφική ετικέτα των συσκευασμένων

 τροφίμων για να μπορούμε να διαλέγουμε τρόφιμα 

ελεύθερα νατρίου, χωρίς πρόσθετο αλάτι, 

πολύ χαμηλά σε νάτριο, χαμηλά σε νάτριο, 

χωρίς γλουταμινικό μονονάτριο, χωρίς σόδα φαγητού,

 χωρίς μπέικιν πάουντερ.

Αντίθετα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση τροφίμων

 πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, 

που είναι σχετικά εύκολο να γίνει αν ακολουθηθεί 

η μεσογειακή δίαιτα. 

Τροφές πλούσιες στα παραπάνω συστατικά

 είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, 

τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Μαγνήσιο επίσης λαμβάνουμε από το κρέας, 

το ψάρι και τα πουλερικά που πρέπει όμως να είναι 

χαμηλά σε χοληστερόλη. Επίσης καλό είναι 

να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, 

όπως τα γαλακτοκομικά, προσέχοντας όμως να είναι 

κι αυτά φτωχά σε λίπος και χοληστερόλη.

Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι 

η υπέρταση μπορεί να ελεγχθεί αν ακολουθηθούν 

τα παρακάτω βήματα:

Μείωση του αυξημένου σωματικού βάρους, 

αν υπάρχει, και μετέπειτα διατήρηση ενός υγιούς 

σωματικού βάρους.

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή 

καθημερινή ήπια γυμναστική 30’ 

(περπάτημα, ανέβασμα με σκάλες, 

αφήνουμε το αυτοκίνητο)

Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών μας σύμφωνα

 με αυτά που είπαμε.

Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ καθώς αυξάνει 

τόσο τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης όσο και 

την αντίσταση του οργανισμού στην αντιϋπερτασική 

αγωγή, όταν αυτή χορηγείται.

Και βέβαια διακοπή του καπνίσματος

Τέλος, οι ασθενείς πρέπει να συνειδητοποιήσουν 

ότι οι παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής 

δεν κοστίζουν οικονομικά αλλά αντίθετα, 

πολλές φορές, επιτυγχάνεται σύγχρονη ελάττωση

 των καθημερινών εξόδων. Επιπρόσθετα, οι αλλαγές 

στον τρόπο ζωής έχουν ίσως σαν αποτέλεσμα 

τόσο τη μείωση της δοσολογίας 

της αντιϋπερτασικής φαρμακευτικής αγωγής 

όσο και τη μείωση 

του κόστους της ιατρικής περίθαλψης.

Πηγή: mednutrition.gr